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1站起来，躯干挺直，每只手举一个哑铃，与手臂等长。肘部应靠近躯干。

2手掌应该面向你的躯干。这将是你的起始位置。

3现在，在保持上臂静止的同时，呼气并将重心向前弯曲，同时收缩肱二头肌。继续增加重量，直到肱二头肌完全收缩，哑铃与肩平齐。挤压肱二头肌时，保持收缩姿势片刻。小贴士：注意保持肘部静止，只移动前臂。

4短暂停顿后，吸气，慢慢开始将哑铃放回起始位置。

5按照建议的重复次数重复。